Calisthenics : 3 routines, 4 exercices et le meilleur programme d’entraînement

Les routines de gymnastique suédoise sont essentielles même si vous avez votre propre salle de gym à domicile . Savoir comment bien s’entraîner avec son corps peut s’avérer très utile lorsque l’on est loin de chez soi ou que l’on n’a pas de salle de sport à portée de main . Pensez à ces situations :

  • Vous êtes enfermé chez vous plus longtemps que d’habitude (comme cela nous arrive à tous maintenant à cause du Coronavirus) et vous n’avez pas de matériel pour vous entraîner.
  • Vous partez en vacances et vous ne voulez pas interrompre votre routine d’entraînement.
  • Vous êtes sur la plage et vous souhaitez prolonger un peu l’après-midi pour faire votre routine sur le sable.
  • Vous êtes en déplacement professionnel et souhaitez pouvoir vous entraîner dans votre chambre d’hôtel.

Bref, connaître les meilleures routines de gymnastique suédoise vous permettra de continuer votre entraînement où que vous soyez . Comme on dit, avec la gymnastique suédoise, votre corps devient votre propre salle de sport .

Dans l’article d’aujourd’hui, vous découvrirez les principaux exercices de gymnastique suédoise, nous verrons 3 routines de base et 4 matériels pour compléter votre entraînement.

Nous avons commencé!

Noter

A la fin de l’article je vous dévoile (pour moi) le meilleur cahier de gymnastique suédoise . C’est un programme que j’ai moi-même complété et que je continue d’utiliser souvent lorsque je suis loin de chez moi .

Les routines de gymnastique suédoise : sont-elles réservées aux débutants ?

Avant de commencer, je voudrais démanteler  un mythe très répandu . Beaucoup de gens croient (je le pensais moi-même il y a quelques années) que la gymnastique suédoise est trop douce. Mais je vous assure que rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.

Mon point de vue a totalement changé lorsque j’ai découvert les pyramides et les supersets push-up . Sans oublier les pompes à une main, les squats à une jambe, ou les tractions à la barre à un bras…

Les exercices de gymnastique suédoise peuvent être presque aussi compliqués que vous le souhaitez . Et lorsque votre poids est insuffisant, vous pouvez utiliser quelques éléments simples pour augmenter la difficulté.

Nous allons définir les exercices à ne pas manquer , les meilleurs matériels pour compléter votre entraînement et nous terminerons par 3 routines de gymnastique suédoise , une pour les débutants, une autre un peu plus compliquée et une plus avancée.

Les meilleurs exercices de callisthénie

Nous allons voir les 4 exercices de callisthénie les plus complets et différentes variantes. Avec eux, vous en aurez plus qu’assez pour planifier un bon entraînement.

Conseil

Si vous avez de l’expérience en entraînement et connaissez les exercices de base.

1 pompes

Les pompes sont probablement l’un des exercices les plus anciens. Et c’est pour quelque chose : ils permettent de travailler une bonne partie des muscles du torse et des bras.

Vous pouvez donc voir à quel point elles sont importantes : une étude récente relie les maladies cardiovasculaires au nombre de pompes que vous êtes capable de faire : plus le nombre de pompes est important, plus la probabilité d’en souffrir est faible. Spécifique:

L’étude a révélé que les hommes capables de faire plus de 40 pompes d’affilée présentaient un risque de maladie cardiovasculaire 96 % inférieur à celui de ceux qui pouvaient faire moins de 10 pompes.

On pourrait dire que les 2 types de pompes les plus pratiqués sont :

Pompes classiques

Vous connaîtrez parfaitement sa technique. Si vous êtes capable d’en faire plus de 30 d’affilée, vous pouvez les compliquer en ajoutant un peu de maigre aux jambes (pompes profondes). Avec des pompes profondes, vous augmentez la course de vos bras, ce qui fait que votre corps s’abaisse davantage et vous devez « porter » plus de poids.

Principaux muscles sollicités : pectoraux, triceps et abdominaux.

Pompes verticales

Les pompes verticales sont une variante des pompes classiques qui met davantage l’accent sur les épaules. Vous pouvez utiliser n’importe quelle surface pour soulever vos jambes : plus votre corps est vertical, plus il est complexe.

Principaux muscles sollicités : deltoïdes, trapèzes et triceps.

2 tractions

C’est l’un des exercices qui n’est pas si facile à faire lorsque vous êtes loin de chez vous. Vous n’avez pas toujours un bar à portée de main pour vous accrocher, même s’il est vrai que de nombreux parcs les intègrent déjà.

S’il n’y a pas de barre à portée de main, vous avez un atout dans votre manche : votre imagination. Vous pouvez trouver des endroits de fortune pour vous pendre. Bien sûr, soyez prudent en descendant

Comme exercices de traction, nous pourrions souligner les 2 plus typiques (bien qu’il existe de nombreuses autres variantes) :

Poignée sujette à la traction

Les paumes doivent être tournées vers l’ extérieur . Plus vous augmentez la distance entre vos bras, plus vous travaillez vos lats.

Principaux muscles sollicités : dorsaux et avant-bras.

Prise en décubitus dorsal

Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur . Les mains doivent être à hauteur d’épaule ou même plus rapprochées.

Principaux muscles sollicités : biceps et avant-bras.

3 squats

Beaucoup oublient leurs jambes. Et les exercices pour les jambes sont ceux qui génèrent le plus d’ hormone de croissance , ce qui contribue à augmenter votre masse musculaire dans tout le corps .

Le squat est l’un des exercices les plus complets (sinon le plus) pour travailler tous les muscles des jambes. Voyons les 2 variantes les plus typiques :

Squat classique

Il y a encore des gens qui ne font pas bien un squat classique. La clé est d’étirer les bras lors de la descente, de ne pas trop écarter les jambes et de ne pas soulever les pieds du sol.

Si vous êtes capable de faire plus de 30 répétitions d’affilée, vous pouvez augmenter la difficulté en prenant un sac à dos et en mettant quelques livres à l’intérieur. Une autre option consiste à prendre quelques bidons d’eau.

Principaux muscles sollicités : quadriceps et fessiers.

squat bulgare

Il a un niveau de difficulté plus élevé que le squat classique et est une étape avant le squat à une jambe. Il consiste à soutenir une jambe sur une surface (comme une chaise) et à s’accroupir avec une seule jambe.

Principaux muscles sollicités : quadriceps et fessiers.

4 assiettes

Vous ne les faites peut-être pas souvent, mais les planches sont l’un des meilleurs exercices pour développer vos abdominaux . Bien mieux que le crunch classique que vous avez fait tant de fois.

Ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et, même si cela peut sembler un exercice anodin, je vous mets au défi de tenir plus d’une minute…

Principaux muscles sollicités : abdominaux, lombaires et stabilisateurs.

Matériel de formation en gymnastique suédoise

Dans cette section, nous allons voir du matériel largement utilisé pour la formation basée sur la gymnastique suédoise . Nous allons voir 3 des plus courantes et leurs principales caractéristiques.

Noter

La plupart du matériel que nous allons voir n’est pas indispensable, mais il peut s’avérer utile pour compléter votre entraînement ou augmenter la difficulté.

1 barre de traction

Une barre de traction est l’un des éléments presque essentiels de la gymnastique suédoise, en particulier pour l’entraînement à la maison. Bien que cela puisse être un accessoire à transporter dans la voiture si vous partez en voyage.

Il peut généralement être monté sur le cadre de la porte, ou vous pouvez même le placer entre deux murs (un couloir, par exemple). Bien sûr, assurez-vous que le mur est en brique ou en béton.

Il existe de nombreux types de barres de traction. Si vous voulez quelque chose de basique, ajustable et que vous pouvez monter et démonter, je vous propose ceci :

Caractéristiques principales

  • Poids de charge maximum : 300 Kg
  • Longueur : réglable entre 63-103 cm
  • 3 couches de coussinets de joues pour une prise en main sûre
  • Cadeau : des gants et un ebook avec des exercices de traction

2 gymnastique parallèle

Les barres parallèles de gymnastique suédoise ne sont pas un must. Prenez-le comme accessoire pour ajouter de la difficulté aux exercices.

Avec eux, vous pouvez compliquer de nombreux exercices tels que les pompes (pour faire des pompes profondes), les planches ou faire des dips parallèles. Voici un modèle très vendu avec de bonnes notes :

Caractéristiques principales

  • Poids total : 7,5 Kg
  • Matériau : acier enduit de poudre noire
  • Dimensions (longueur, hauteur, largeur) : 45 x 30 x 30 cm
  • Garantie à vie

3 bandes TRX

Comme les barres parallèles, les élévateurs TRX sont un accessoire optionnel mais fortement recommandé.

Les bandes TRX sont des poignées que vous pouvez accrocher à la porte et qui vous permettent de faire des exercices corporels. On pourrait dire qu’ils intègrent 2 ajouts concernant l’entraînement de gymnastique suédoise sans équipement :

  • Vous pouvez élargir la variété des exercices.
  • Vous pouvez faire des exercices que vous avez fait mais en ajoutant de la difficulté.

Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire avec les bandes TRX :

Ce qui est bien avec les bandes TRX, c’est qu’elles ne pèsent rien et que vous pouvez facilement les emporter partout avec un sac ou un sac à dos. Un modèle qui se vend beaucoup et qui donne de très bons résultats est celui-ci :

Caractéristiques principales

  • Poids supporté : 400 Kg
  • Peut être installé dans les cadres de porte sans outils
  • Livré avec sac inclus pour le transport

Noter

Si vous comptez les utiliser fréquemment à la maison, vous voudrez peut-être installer un support au plafond qui donne plus de stabilité aux contremarches.

4 roue ABS

Si vous souhaitez renforcer beaucoup plus vos abdominaux, la roue  est l’un des meilleurs exercices  pour les développer. Il prend peu de place et est très économique, donc ça vaut le coup. Mais je vous préviens : cela ressemble à une chose innocente de « télémarketing », mais vous allez beaucoup transpirer pour terminer une série de 10 répétitions.

Ce modèle est l’un des plus complets et économiques. La roue est en caoutchouc afin qu’elle ne fasse pas de bruit au sol et évite de laisser des traces.

Caractéristiques principales

  • Dimensions : longueur 32 cm x hauteur 14,5 cm
  • Poids supporté : 130 Kg ; Poids total : 0,8 Kg
  • Matériau : roues en caoutchouc et tube en acier galvanisé
  • Comprend un tapis rembourré pour protéger les genoux

Exemple 1 : routine de gymnastique suédoise (débutants)

C’est une routine très basique si vous n’avez pratiquement aucune expérience d’entraînement. Nous utiliserons les exercices que nous avons vus auparavant dans leur forme la plus simple.

Si à la fin de la routine complète vous n’en avez pas assez, vous pouvez essayer de faire un tour supplémentaire.

Temps d’exécution estimé : 20 minutes

Principaux muscles sollicités : abdominaux, pectoraux, quadriceps

FAIRE 4 TOURS DE  (avec une pause de 1 minute entre les deux)

  • 15 pompes classiques
  • 15 squats classiques
  • 30 secondes de planche
  • 30 secondes de course sur place en levant les genoux

Exemple 2 : routine de gymnastique suédoise (difficulté moyenne)

Cette routine demande un peu plus d’expérience, car les tractions sont un exercice relativement complexe. Nous utiliserons les exercices que nous avons vus mais dans leur variante la plus intense.

Si à la fin de la routine complète vous n’en avez pas assez, vous pouvez essayer de faire un tour supplémentaire.

Temps d’exécution estimé : 30 minutes

Principaux muscles sollicités : abdominaux, thoraciques, quadriceps et deltoïdes

FAIRE 3 TOURS (avec 1 minute de repos entre eux et 30 secondes entre les exercices)

  • 5 Poignée sujette à la traction
  • 10 squats bulgares (jambe alternée à chaque tour)
  • 5 Prise en décubitus dorsal
  • 10 pompes verticales
  • 60 secondes de planche
  • 10 secondes de sprint sur place

Exemple 3 : routine de gymnastique suédoise (haute difficulté)

Cette routine est une combinaison des précédentes, dans laquelle vous travaillerez la plupart des muscles principaux. C’est très exigeant à tous les niveaux, alors ne désespérez pas si au début vous n’êtes pas en mesure de terminer les 4 tours. En fait, si vous n’êtes pas habitué à vous entraîner à la gymnastique suédoise, ce serait déjà un exploit pour vous de terminer 3 tours.

Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez réduire les pauses entre les tours ou essayer de le terminer en moins de temps.

Temps d’exécution estimé : 40 minutes

Principaux muscles sollicités : abdominaux, dorsaux, quadriceps et deltoïdes et pectoraux

FAIRE 4 TOURS (avec 1 minute de repos entre eux et 30 secondes entre les exercices)

  • 7 Poignée sujette à la traction
  • 7 Prise en décubitus dorsal
  • 10 squats bulgares (jambe alternée à chaque tour)
  • 10 pompes verticales
  • 60 secondes de planche
  • 10 pompes profondes
  • 30 secondes de course sur place en levant les genoux

Unchained : le livre de callisthénie avec les meilleures routines et exercices

Comme vous le savez, j’ai une salle de gym à domicile de base dont je suis très satisfait. Cependant, je ne voulais pas me limiter uniquement à m’entraîner à la maison. Je voulais pouvoir m’entraîner n’importe où.

J’ai donc commencé à rechercher différents livres de gymnastique suédoise jusqu’à ce que je tombe sur le programme Unchained : votre corps est votre salle de gym .

Je l’ai depuis des années et j’ai suivi plusieurs fois son programme de formation . À ce jour, je maîtrise la plupart des exercices, ce qui me permet de m’entraîner où je veux sans avoir besoin d’équipement.

Je vais vous dire ce que c’est et pourquoi c’est, pour moi, le meilleur programme de gymnastique suédoise que vous puissiez trouver sur le marché.

Noter

Si vous recherchez un programme d’entraînement complet avec un plan nutritionnel, j’analyse les best-sellers dans le monde du fitness (avec surprise incluse).

Comment Unchained est-il organisé ?

Le programme se compose d’un ebook principal , d’une série de feuilles Excel pour enregistrer vos progrès et d’un accès à une communauté Facebook privée pour poser des questions et échanger des opinions.

Vous trouverez la description des exercices et le plan d’entraînement dans l’ebook principal. Nous allons analyser ses principaux points.

1. Brève introduction afin que vous compreniez ce qu’est un organe fonctionnel :

Le programme ne se limite pas à vous donner les clés pour développer votre masse musculaire grâce à un entraînement de gymnastique suédoise. Vous apprenez pourquoi il est important de développer les qualités d’un « corps fonctionnel » qui, en plus de bons muscles, doit avoir des qualités telles que : souplesse, force, puissance ou coordination :

2. Il décrit chaque exercice et la meilleure technique pour l’exécuter :

Vous verrez des photos et des liens vers certaines vidéos afin que vous puissiez rapidement apprendre la technique. Il explique la raison de chaque exercice et la technique pour minimiser les risques de blessures. Au total, il y a plus de 80 exercices différents .

3. Chaque exercice a des variantes avec différents niveaux de difficulté :

L’un des points forts du programme est que chaque exercice comporte 5 niveaux de difficulté différents. Pour passer au niveau supérieur, vous devez remplir une série d’exigences.

Par exemple : pour pouvoir faire des pompes jambes relevées, il faut être capable de faire 30 répétitions de pompes classiques.

4. Plan d’entraînement de 10 semaines :

Pendant 10 semaines, vous améliorerez tous les aspects clés de votre corps : de votre masse musculaire à votre force, votre puissance et réduire votre taux de graisse.

Le programme est conçu pour que vous vous entraîniez 4 jours par semaine (bien que cela puisse être 3) et une durée d’entraînement comprise entre 30 et 40 minutes par session . Comme vous pouvez le voir, un investissement de temps ridicule…

Mon avis : Avantages et inconvénients du programme

Après avoir suivi le programme « table à fente » pendant les 10 semaines, voici ma liste de pour et contre :

Le meilleur

  • Cela fonctionne pour vous, que vous soyez débutant ou que vous ayez de l’expérience et que vous appreniez les meilleurs exercices de callisthénie.
  • Non seulement vous augmentez votre masse musculaire, mais vous améliorez la puissance, la flexibilité et l’endurance
  • Approche scientifique
  • L’amélioration du corps est évidente après 10 semaines

Pire

  • Bien qu’il y ait des exemples d’images et de vidéos, il serait apprécié que le contenu soit plus visuel
  • Les deux premières semaines du programme sont les plus difficiles et peuvent être démoralisantes
  • Il manque un plan nutritionnel détaillé (même si c’est à cela que sert le plan révolutionnaire )

En résumé

Les atouts l’emportent largement sur ses faiblesses. Ce qui m’a beaucoup rassuré lors de l’achat, c’est que le créateur du programme vous offre une garantie de satisfaction totale, c’est-à-dire que si ce n’est pas ce que vous attendiez, vous serez remboursé sans demander .

Une des choses qui le rend irrésistible est son prix. Pour moins d’un abonnement mensuel au gym, vous disposez d’un plan d’entraînement qui vous servira toute votre vie . Vous pouvez voir combien cela coûte en cliquant sur le bouton suivant :

En savoir plus sur le programme Unchained : votre corps est votre salle de sport

En résumé, je recommande le programme Unchained si vous souhaitez vous entraîner n’importe où sans équipement avec les meilleures routines de gymnastique suédoise.

J’ai cherché et fouillé dans tous les programmes de gymnastique suédoise et n’en ai trouvé aucun qui s’en approchait en termes de qualité et de rigueur scientifique .

Si vous voulez vous faire une meilleure idée du programme, je vous laisse avec cette courte vidéo de son créateur, Marcos Vázquez, l’une des plus grandes références hispanophones en fitness et nutrition :

Pour terminer

Avec Unchained, vous aurez un programme complet pour améliorer votre corps et vous entraîner n’importe où. Cependant, si vous recherchez quelque chose de plus complet qui inclut l’entraînement et la nutrition, ne manquez pas  cet article dans lequel j’analyse le programme de fitness le plus populaire …

Questions fréquentes

Quelles sont les routines de gymnastique suédoise ?

Vous pouvez trouver une grande variété de routines de gymnastique suédoise, mais beaucoup d’entre elles ne sont pas planifiées correctement. Si vous voulez trouver une routine de gymnastique suédoise utile, consultez l’article précédent.

Est-il possible de faire une routine de gymnastique suédoise sans matériel ?

Oui, il est possible de s’entraîner à la gymnastique suédoise sans équipement, même si vous devez vous assurer de trouver un endroit pour vous pendre et faire des tractions car il s’agit d’un exercice de base en gymnastique suédoise.

Par quelle routine de gymnastique suédoise dois-je commencer ?

Vous pouvez commencer par une routine de base comme celle que je propose dans l’article ci-dessus. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez passer aux 2 routines ci-dessous.

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Mélanie B

Mélanie B, Blogueuse

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