7 conseils pour manger pour les sports de montagne

Lorsque vous pratiquez différentes activités sportives, vos besoins nutritionnels varient en fonction de l’effort physique que vous fournissez. De même, vous devez tenir compte des conditions particulières auxquelles vous serez soumis.

Parmi les sports les plus exigeants du point de vue physique, il y a ceux qui se pratiquent en montagne. En effet, vous allez généralement être soumis à un fort rayonnement solaire et selon l’altitude, la disponibilité en oxygène diminue.

Un autre aspect à prendre en compte est que vous devez choisir des aliments qui répondent à vos besoins nutritionnels et en même temps ne prennent pas beaucoup de place. En effet, lors de la marche, de l’alpinisme ou du rafting, il n’est pas pratique de transporter un poids important avec vous.

Afin de maintenir une alimentation adéquate qui vous aidera à avoir les meilleures performances, vous devez choisir avec soin les aliments que vous emportez avec vous. Voici quelques clés pour une bonne alimentation lors de la pratique de vos sports de montagne.

1. Tenez compte du type de sport que vous pratiquez

Tous les sports de montagne n’ont pas les mêmes exigences ni les mêmes conditions auxquelles le corps est soumis. Il est important que vous planifiez votre alimentation en fonction de la dépense énergétique que vous aurez dans l’activité que vous faites.

On estime que le trekking nécessite une consommation quotidienne comprise entre 2 900 à 3 500 kilocalories/jour, alors que si vous pratiquez le rafting elle sera comprise entre 3 000 et 4 000 kilocalories/jour. Les sports les plus exigeants sont le ski et le VTT ainsi que l’alpinisme, qui représentent une consommation moyenne de 4 000 à 6 000 kilocalories/jour.

2. Planifiez les repas

Pour ne pas porter un poids excessif ou vous retrouver avec le fait de ne pas avoir assez de nourriture, vous devez faire une planification de votre alimentation. Pour cela, tenez compte des jours où vous pratiquerez l’activité ainsi que de vos besoins en énergie et en hydratation.

En ce sens, considérez le nombre de repas ainsi que les collations dont vous aurez besoin pendant, avant et après l’activité. Si possible, prévoyez un menu équilibré et varié pour obtenir les meilleurs résultats.

3. N’oubliez pas l’importance de l’hydratation

Les sports de montagne nécessitent généralement un effort physique important qui se traduit par une transpiration importante, qui chez une personne entraînée peut atteindre 2 à 3 litres par heure. De plus, une grande quantité de sels minéraux est perdue dans la sueur et s’ils ne sont pas remplacés, ils peuvent entraîner une hyponatrémie (une diminution soudaine du sodium dans le sang).

Il faut donc combiner une consommation adéquate d’eau contenant des sels minéraux et ainsi maintenir une bonne hydratation. Il est recommandé, selon certains experts, de consommer entre 400 à 500 ml/heure de liquides avec une bonne teneur en sels à une température comprise entre 18 à 21°C pendant l’effort.

Il est déconseillé de consommer un excès d’eau, surtout si elle est pauvre en sels minéraux, car une hyponatrémie peut survenir. De plus, vous devez tenir compte de l’évolution des besoins d’hydratation avant et après l’exercice physique.

4. Veiller à une consommation adéquate de glucides

Les glucides vous donnent de l’énergie que vous pouvez utiliser rapidement tout en faisant de l’exercice physique. Certains sont à libération plus lente comme ceux des pâtes, des pommes de terre, du riz et d’autres céréales sans sucre ajouté.

Certes le sucre est à libération très rapide ainsi que le contenu de certaines barres et gels qui sont facilement assimilables. Lors d’une activité physique, la consommation de ce type d’aliments doit être comprise entre 55 et 70 % de l’alimentation, selon le type de sport à pratiquer.

Avant de commencer votre sport quotidien, il est recommandé de consommer entre 50 et 60 % de glucides à libération lente comme le riz ou les pâtes. Et après l’effort, privilégiez les céréales sans sucre jusqu’à 70 % de votre consommation.

5. Utilisez des lipides et des graisses pour lutter contre le froid

Un autre élément clé lorsque vous pratiquez des sports de montagne sont les graisses car elles vous apportent un grand apport énergétique, ce qui vous aide, entre autres, à lutter contre les basses températures. Ces graisses peuvent être obtenues à partir d’aliments d’origine animale tels que les œufs ou les fromages et ceux de légumes tels que les huiles ou les noix, entre autres.

Il est recommandé d’associer 50% de chaque source de matières grasses pour un meilleur équilibre nutritionnel. Lors du développement de l’exercice, les graisses devraient couvrir entre 25 à 35% de votre consommation d’énergie et un peu moins avant et après l’activité physique.

6. Gérer la consommation de protéines, vitamines et minéraux

Si les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation, lors de la pratique des sports de montagne elles jouent un rôle secondaire. Sa consommation doit être réduite à environ 15 % de votre apport énergétique, qui provient du poisson, des œufs ou des produits laitiers et principalement en phase de récupération.

Quant aux vitamines et minéraux, ils vont améliorer divers processus métaboliques lors de l’activité physique. Entre autres, il est conseillé de consommer une grande quantité de vitamine C ainsi que d’autres éléments que vous pouvez obtenir à partir de préparations spéciales.

7. Choisissez judicieusement la nourriture à transporter dans le sac à dos

N’oubliez pas que lorsque vous pratiquez des sports de montagne, vous devez faire attention au poids que vous portez avec vous car cela affecte vos performances. Pour cette raison, il est préférable de choisir des aliments concentrés et compacts dans votre alimentation qui couvrent tous vos besoins nutritionnels.

Parmi ceux-ci, l’un des meilleurs sont les noix pour leur grand apport calorique. De plus, il est pratique de choisir des aliments lyophilisés qui prennent peu de place, sans oublier les barres énergétiques qui apportent des glucides et des gels généralement riches en sels ainsi qu’en vitamines et minéraux.

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Mélanie B

Mélanie B, Blogueuse

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