Comment gagner de la masse musculaire : 7 clés + 1 conseil pour augmenter la masse musculaire

  • Comment brûler la graisse et gagner en masse musculaire: Régime alimentaire
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Il y a beaucoup d’écrits sur la prise de masse musculaire sur Internet.

Que si vous prenez ce supplément, que si vous faites ce type de formation, que si je ne sais pas à quel point cet autre a fonctionné pour vous…

Gagner du muscle est plus facile que vous ne le pensez (ce qui ne veut pas dire que c’est facile).

Vous n’avez qu’à faire 2 choses (bien) :

Soulever de plus en plus de poids.

Et mangez comme une bête (appelé surplus calorique).

Si vous en avez marre de toujours avoir la même apparence et que vous voulez que vos muscles se développent en même temps, restez ici car dans cet article vous apprendrez :

  • Combien de jours par semaine devez-vous vous entraîner.
  • Combien de répétitions, combien de repos et quel poids devez-vous déplacer.
  • Quoi et combien devez-vous manger.
  • Supplémentation sportive recommandée pour « arrêter de gaspiller votre argent ».
  • Les 7 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire.
  • Tu es une femme? L’hypertrophie est pour vous aussi.

Fonce!

Avertissement:

Si vous avez un pourcentage de graisse élevé (> 20%), il est recommandé d’essayer d’abord de le réduire avant de commencer à prendre du volume. Il est prouvé qu’il est plus facile de gagner de la masse musculaire lorsque l’on a moins de graisse accumulée. Dans cet article, j’explique comment.

Les 7 clés pour gagner de la masse musculaire

Le niveau de preuve scientifique le plus bas est l’opinion personnelle de chacun, c’est pourquoi je vous recommande de vous méfier des stratégies infaillibles pour gagner de la masse musculaire que vous raconte votre ami.

Une anecdote : j’ai un ami qui mangeait toujours des pâtes et ne s’entraînait pas très souvent. Mais il avait une bonne masse musculaire et les abdominaux les plus serrés que j’aie jamais vus. Il s’est moqué de nous et nous a dit que pour être fort, vous n’aviez pas besoin de suivre un entraînement ou un régime spécial. Ce qu’il ne savait pas alors, c’est qu’il avait gagné à la loterie génétique. Si vous continuez avec ces habitudes, il est plus que probable qu’avec l’âge, les choses cesseront d’être si belles. La meilleure génétique ne peut pas compenser les mauvaises habitudes persistantes.

Première question… êtes-vous sûr de savoir ce qu’est l’hypertrophie ?

Par hypertrophie, nous nous référons communément à la croissance musculaire.

Je vais te dire un truc avec lequel « ma tête a explosé » quand j’ai commencé à m’entraîner à l’âge de 16 ans.

On vous a sûrement dit aussi que, pour gagner du muscle, vous devez faire quelques répétitions avec beaucoup de poids. Et cela, pour définir, de nombreuses répétitions avec peu de poids.

J’ai tort?

  • La mauvaise partie : cette approche n’est pas correcte.
  • La bonne partie : avec les deux choses, vous pouvez gagner de la masse musculaire, c’est-à-dire une hypertrophie (si vous savez comment).

Soyons un peu plus technique, mais juste un peu pas de panique

Il y a beaucoup d’écrits sur l’hypertrophie, mais nous nous intéressons à différencier 2 types de croissance qui se produisent dans le muscle : l’hypertrophie myofibrillaire/sarcomérique et sarcoplasmique.

  • HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE : augmente la taille des fibres que vous possédez déjà. Une fibre musculaire est constituée de nombreuses myofibrilles. En vous entraînant avec peu de répétitions et beaucoup de poids, vous augmentez le nombre de myofibrilles pour vous rendre plus fort.
  • HYPERTROPHIE SARCOPLASMATIQUE : augmente la réserve énergétique du muscle (son essence). Votre muscle grossira car la quantité de liquide entre les fibres (le sarcoplasme) augmente. Avec cela, vous n’obtenez pas plus de force, mais vous obtenez plus de résistance.

Au cas où c’est plus facile pour vous : un muscle est composé de plusieurs ballons (fibres musculaires). Imaginez que vous remplirez ces ballons d’eau et de riz, certains d’entre eux seront remplis de plus de riz que d’eau (hypertrophie myofibrillaire) et d’autres plus d’eau que de riz (hypertrophie sarcoplasmique), dans les deux la taille que vous pouvez obtenir sera la même , mais sa composition n’est pas la même.

En résumé…

  • Avec l’ hypertrophie myofibrillaire, vous augmentez la force de votre muscle en augmentant la taille des fibres de la génération de myofibrilles (ce qui est à l’intérieur des fibres), il est donc capable de soulever plus de poids.
  • Avec l’ hypertrophie sarcoplasmique, vous augmentez le stockage musculaire (essentiellement son glycogène), afin qu’il puisse faire plus de répétitions avec le même poids (plus de résistance).

Quel est meilleur?

Idéalement, vous devriez combiner les deux types d’hypertrophie pour favoriser la force et l’endurance.

Vous comprendrez maintenant pourquoi un bodybuilder, bien qu’il soit plus grand qu’un haltérophile, ne soulèvera pas plus de poids que lui.

Dans les 7 prochains points, je vais vous dire les choses qui ont fait leurs preuves pour atteindre notre limite musculaire naturelle sans utiliser d’anabolisants . Car si on passe du côté obscur, les règles changent et je ne vous recommande pas de risquer votre santé pour plus de masse musculaire, ce qui ne vous donne ni force, ni esthétique, ni fonctionnalité.

  • 1 Mangez plus que vous ne mangez (surplus calorique)

C’est la première erreur que la plupart des gens commettent habituellement (Son Goku savait ce qu’il faisait).

Ils mangent la même vieille chose et s’attendent à ce que leurs muscles augmentent juste avec l’exercice…

Vous voulez vous muscler ? Vous allez avoir besoin de matière première. Vous devez manger au-delà de votre satiété . Parfois, c’est difficile, car manger sans faim n’aime personne. Mais petit à petit on s’y habitue. Pensez qu’en ce moment vous conduisez une Seat et que vous voulez prendre une Ferrari. Pensez-vous qu’ils consomment la même quantité de carburant? .

De combien devriez-vous augmenter votre apport calorique ?

Il serait conseillé d’ augmenter entre 10-20% sur les calories d’entretien . Et l’idéal est que vous le fassiez progressivement, c’est-à-dire que chaque jour vous augmentez un peu plus, de telle sorte qu’en 1 ou 2 semaines vous atteigniez les calories nécessaires au surplus.

  • Une option est de manger un peu plus à chaque repas. C’est-à-dire que vos portions sont un peu plus grandes que d’habitude.
  • L’autre consiste à ajouter de la nourriture supplémentaire. Si, par exemple, vous n’aviez pas de déjeuner ou de collation, il est temps de le faire.

Et maintenant, vous vous demandez peut-être, Et comment puis-je calculer mes calories d’entretien ? Il n’y a pas de formules magiques mais si vous cherchez une approximation.

Cas pratique :

Supposons que les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel soient de 2000 kcal par jour. Eh bien, pour avoir un surplus calorique, vous devez les augmenter de 200 à 400 kcal chaque jour. Je vous laisse un tableau pour que vous puissiez voir des exemples d’aliments que vous pourriez ajouter et leurs calories.

Nourriture Kcal
1 yaourt grec 130 kcal
Fromage brie (100g) 334 kcal
Noix (50g) 327 kcal
1 verre de lait (250 ml) 100 kcal
Chocolat noir (100g) 530 kcal

Et que se passe-t-il si vous mangez plus de ces calories ?

Très probablement, ils seront stockés sous forme de graisse. Construire du muscle est beaucoup plus difficile que de prendre de la graisse. Que pouvons-nous faire…

Et que se passe-t-il si vous mangez moins de ces calories ?

Si vous faites des séances de musculation intenses et que vous n’ingérez pas les calories nécessaires, vous risquez d’entrer dans le redoutable « catabolisme musculaire », c’est-à-dire que votre corps doit puiser l’énergie de vos muscles (avec ce qu’ils coûtent à construire ! ) .

Mais manger suffisamment de calories pour développer ses muscles ne vous servira à rien si vous ne faites pas ce qui vient ensuite…

  • 2 manger suffisamment de protéines

Voilà.

Peu importe le surplus calorique que vous continuez à avoir, si vous ne mangez pas assez de protéines, vos muscles ne pourront pas se développer.

Il est vrai que dans notre société où l’on consomme beaucoup de viande, il est rare de ne pas consommer suffisamment de protéines au quotidien. Mais cela change lorsqu’il s’agit d’obtenir une hypertrophie. Il estime que dans la phase d’hypertrophie, vous devriez consommer au moins 1,7 g de protéines par kg de poids, ce qui peut atteindre 2 g.

Cas pratique :

Si vous pesez 80 kg, vous devriez manger entre 136 g et 160 g de protéines par jour. Ce n’est peut-être pas une tâche facile, je vais donc vous expliquer ci-dessous un moyen d’y arriver plus facilement.

Je vous laisse un tableau pour que vous ayez une référence des aliments et leur teneur en protéines.

Nourriture (100g) Protéine
   Du lait 3,2 grammes
Blanc de poulet 27 grammes
Cacahuètes 26 grammes
Crevettes 24 grammes
Soja 37 grammes
Des œufs 13 grammes
Pois chiches 19 grammes

Si vous étiez bien en deçà des quantités que je vous dis, les conséquences pourraient aller de troubles comme la perte de poids ou de masse musculaire (le corps commence à chercher des acides aminés dans nos muscles), la chute des cheveux, la fatigue, etc.

Bref, donnez à vos muscles suffisamment de protéines et ils ne vous quitteront plus !

  • 3 Planification intelligente de la formation

Il est vrai que pour gagner de la masse musculaire, deux des facteurs clés sont : soulever des poids et manger comme un fou.

Mais si vous ne les combinez pas judicieusement, vous pouvez être loin des résultats que vous attendez.

Par exemple, si vous soulevez toujours le même poids, même s’il est lourd, il est fort possible que vous stagniez rapidement. Vous progresserez rapidement au début, puis vous cesserez de voir des résultats. Et ce n’est pas ce que nous voulons.

Pour résoudre ce problème, nous devons appliquer le concept de surcharge progressive.

Qu’est-ce que c’est? De manière très résumée , augmentez progressivement le poids que vous soulevez , ne commencez pas par votre maximum.

Pour mieux le comprendre, j’ai besoin que vous compreniez un concept (rassurez-vous, je vais vous le dire très simplement) :

  • Super Compensation : Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont endommagés. Votre corps, face à ces dommages, entame certains processus pour rendre vos muscles plus forts et s’adapter à ce stimulus. Une façon de voir les choses : ton corps, quand tu as fait un développé couché de 50 kg, a dit : d’accord, ce poids m’a fait mal, alors je vais renforcer mes pectoraux et mes bras pour qu’ils ne se coincent pas. Suivant.

Lorsque votre corps s’est déjà habitué à ce stimulus et a généré une réponse pour rendre les muscles plus forts, nous disons qu’une surcompensation s’est produite. Si nous ne faisons rien d’autre et continuons à nous entraîner avec le même poids, nous aurons réalisé un petit gain musculaire.

Mais et si maintenant on soulevait un peu plus de poids ? Et la semaine suivante un peu plus ? C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.

Alors qu’est-ce qu’on fait? Au lieu de soulever soudainement autant de poids que possible, nous allons progressivement soulever de plus en plus de poids.

Spécifique:

Cherche à augmenter de 2,5 à 5 % les poids que vous déplacez chaque semaine. Les 40 kg de la première semaine au Banc de Presse, deviendront 42 kg la semaine suivante.

Autres 3 recommandations lors de la formation :

  • Si vous travaillez comme un Weider (entraînez un groupe musculaire différent chaque jour), mieux vaut une répartition torse-jambe le même jour qu’une répartition conventionnelle (dans laquelle un groupe musculaire est travaillé chaque jour).
  • Déplacez le poids dans la plage de répétition maximale (RM), autour de 65-75%.

Plus précisément : si vous faites des séries de 5 répétitions pour travailler votre force et que vous êtes capable de soulever un maximum de 50 kg pour faire ces 5 répétitions, un RM de 65% serait que vous soulèveriez environ 32,5 kg.

  • Commencez par des exercices polyarticulaires (développé couché, tractions à la barre, soulevé de terre, squat…), qui sont ceux dans lesquels vous pouvez charger plus de poids et terminez votre séance d’entraînement par des exercices qui font travailler des muscles plus spécifiques (isolés).
  • 4 La musculation avant le cardio

Si vous faites partie de ceux qui ont souvent fait de longues séances de course à pied ou de vélo, cela ralentirait pendant un certain temps.

Quand on veut atteindre l’hypertrophie, il faut prioriser le travail du poids.

Important

Bien qu’avec le travail cardio on travaille des fibres musculaires différentes de celles de la force (type I versus type II), à la fin notre corps subit l’usure. C’est-à-dire que si vous vous poussez beaucoup avec le cardio, vous performerez moins dans vos séances de musculation.

Bien entendu, dans votre échauffement vous pouvez inclure 5 minutes de cardio modéré (essayez de rechercher des exercices sans impact : vélo stationnaire , aviron ). Après l’échauffement, concentrez-vous sur les poids, je ne veux pas que rien n’affecte vos réserves de glycogène musculaire, tout votre effort doit aller pour « faire éclater » les fers 😉.

Avez-vous besoin d’un plan concret? Jetez un œil à Barra Libre . C’est la bible de la prise de muscle 😀

Une fois le travail de musculation terminé, vous pouvez désormais faire du cardio, pour détendre les muscles, vous étirer et vous oxygéner, ce qui contribue à la récupération et vous aidera à mobiliser les graisses .

  • 5 Combiner les 2 types d’hypertrophie

Vous souvenez-vous des 2 types d’hypertrophie que nous avons vus ? Avec les deux on grossit les muscles mais…

  • Avec plus de poids, nous faisons croître les fibres musculaires (nous augmentons la force).
  • Avec plus de répétitions on fait grossir le dépôt musculaire (on augmente la résistance).

La combinaison des deux est la clé pour atteindre plus de masse musculaire, les gros muscles sont inutiles s’ils ne sont pas forts et résistants.

Par ou commencer?

Je vous recommande de commencer en mettant l’accent sur la force (faibles répétitions à poids élevé) et de travailler dessus pendant au moins 2 mois .

Après cela, vous devriez commencer à travailler sur la résistance (plus de répétitions avec moins de poids) mais sans arrêter de travailler sur la force. Vous pouvez choisir de faire 2 jours par semaine de résistance et 2 de force . Vous devez également suivre cette approche pendant au moins 2 mois.

Rappelles toi:

Si vous vous concentrez uniquement sur l’hypertrophie en mettant l’accent sur l’endurance, vous obtiendrez des muscles visuellement volumineux, mais sans l’apparence de roche. Et pire encore, vous serez moins fort.

  • 6 Fonctionne sur toute la gamme de joints

Peut-être pensez-vous… qu’est-ce que cette gamme commune ?

Eh bien, ce n’est rien de plus que l’itinéraire que vous faites avec vos bras ou vos jambes lorsque vous effectuez un exercice. Je vous donne un exemple avec le biceps curl :

  • Travailler partiellement sur l’amplitude articulaire consisterait à soulever la barre ou la barre jusqu’à ce que vos bras soient à angle droit.
  • Travailler toute l’amplitude articulaire consisterait à terminer l’haltère sur votre poitrine, formant un angle de 45 degrés entre votre bras et votre avant-bras.

Il existe de nombreuses rumeurs et mythes entourant l’aire de répartition commune. Certains se réfugient dans le fait qu’effectuer toute la gamme articulaire est dangereux pour l’articulation car vous l’exposez à des contraintes mécaniques inadéquates, mais il y a beaucoup de choses à clarifier.

Évidemment, si vous travaillez avec une amplitude articulaire raccourcie, vous pourrez soulever, dans la plupart des cas, plus de poids que si vous travaillez avec une amplitude articulaire complète.

Cependant, la stimulation des fibres musculaires est moindre et les muscles acquis sont, à mon goût, moins esthétiques.

Un exemple clair est vu dans le biceps :

Si vous travaillez à raccourcir le mouvement, votre bras va grandir, bien que le biceps prenne la forme d’une balle de tennis. Cependant, si nous élargissons la plage articulaire et effectuons le mouvement complet, la forme qu’il acquiert restera arrondie, mais beaucoup plus grande et au repos, elle sera plus belle.

Vous voulez un équilibre entre hypertrophie et fonctionnalité ? Effectuez une amplitude articulaire complète, vous déplacerez moins de poids, mais avec un risque de blessure beaucoup plus faible et vous pourrez également transférer les gains obtenus vers des exercices de puissance.

  • 7 Ne méprisez pas le repos

Le repos est le grand oublié.

Nous avons tendance à penser que plus c’est mieux. Si on peut s’entraîner 5 jours, mieux que 4. Si on peut dormir 7 heures mieux que 8, pour avoir plus de temps.

Mais, dans le gain musculaire, le repos est tout aussi important que l’entraînement.

Comme nous l’avons déjà vu, en hypertrophie, l’entraînement produit de petites déchirures fibrillaires qui indiquent à votre corps que plus de masse musculaire est nécessaire. Mais si vous reprenez l’entraînement avant que votre corps n’ait réparé les dégâts, vous ne pourrez pas grandir.

Que dit la science ?

Méfiez-vous des changements radicaux sur de courtes périodes et des personnes qui vous disent avoir réalisé des changements spectaculaires en quelques semaines, au moins il vous faudra 2-3 mois de travail acharné pour voir un changement significatif dans votre corps.

Œil

Et tout dépend de votre point de départ. Une recrue verra les changements beaucoup plus rapidement qu’une personne ayant une certaine expérience de l’entraînement.

Comment planifier la pause ?

Il suffirait d’ inclure une semaine de repos actif tous les 2 mois de travail et une pause un peu plus longue en été par exemple.

Mais gardez à l’esprit que ces périodes de repos n’impliquent pas que vous soyez allongé sur le canapé 24 heures sur 24. L’idée est que vous preniez un repos actif , dans lequel vous bougez beaucoup, marchez, faites du sport et même vous entraînez à faible intensité.

Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire

Voulez-vous un corps « de premier ordre » ? Ensuite, il faut lui donner une nourriture « top » 😉.

Que recherchons-nous dans ces aliments ? Qu’ils aient une bonne densité nutritionnelle, qu’ils soient caloriques , rassasiants et que nous ayons parmi eux de bonnes sources de protéines.

Des œufs

Un classique dans les régimes de volume, les œufs entiers et les blancs sont un bon choix avec un profil d’acides aminés très complet.

Si vous optez pour la consommation de blancs d’œufs (ce qui me semble une erreur à moins que vous ne vouliez limiter beaucoup les calories), rappelez-vous que ceux-ci doivent toujours être cuits, vous pouvez les manger seuls ils peuvent causer des malaises gastriques car ils sont moins bien digérés . Je vous recommande de manger l’œuf entier, avec le jaune, où se trouvent la plupart des nutriments.

Combien d’oeufs par jour ? Bon, j’opterais pour un minimum de 3 et monterais plus sans problème en fonction de vos besoins caloriques.

viande blanche

Vous n’avez jamais suivi un régime poulet et riz ? C’est le régime classique typique que les « muscles » suivaient pour son bon apport en glucides et en protéines « propres » (sans matières grasses).

Même si maintenant vous devez déjà savoir que les graisses ne sont pas l’ennemi (en fait, elles sont votre alliée pour être en surplus) et que vous pouvez gagner de la masse musculaire en mangeant beaucoup plus varié…

Viandes blanches : la dinde, le poulet ou le lapin apportent une grande quantité de protéines avec moins de graisses saturées que les viandes rouges (cela peut être utile à des moments où l’on souhaite limiter beaucoup les calories à définir).

Pour votre information, 100 grammes de poitrine de poulet contiennent 30 grammes de protéines.

Viande rouge

Le revers de la médaille est la viande rouge, avec un apport en protéines plus élevé que tout autre aliment. Peu importe qu’il s’agisse de bœuf, de cheval ou de porc, tous sont un bon choix pour gagner de la masse maigre.

Actuellement, les différentes communautés et publications scientifiques ne sont pas parvenues à un consensus clair sur la relation entre viande rouge et cancer.

S’il est vrai que dans certains cas, il pourrait y avoir une relation, cela est peut-être dû au fait que les personnes qui abusent de ce type d’aliments ont également d’autres habitudes de vie malsaines telles qu’un apport calorique excessif, un mode de vie sédentaire … qui accentuent l’apparition de cette maladie et d’autres.

En revanche, la consommation régulière de viande rouge de qualité adaptée à nos besoins, associée à une alimentation saine et accompagnée d’une vie active, ne semble pas avoir d’effets négatifs sur notre santé.

Les produits laitiers

L’exposant maximum est le lait, bien que vous puissiez choisir n’importe quel dérivé. Choisissez des versions entières (qui vous aideront avec le surplus) et vous apporteront une bonne dose de protéines d’origine animale, étant le rapport graisse-hydrate-protéine idéal. Les dérivés, comme les yaourts ou le fromage , sont également un bon choix.

Épinard

Popeye n’a pas consommé d’épinards pourquoi oui, notre ami savait que ce légume a une teneur élevée en glutamine, un acide aminé qui contribue au bon développement de vos muscles. Pourquoi recourir à des suppléments coûteux si vous pouvez accompagner vos plats d’une poignée d’épinards ?

Thon

Un autre bon choix pour vos repas quotidiens est le thon. Vous trouverez 23 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Ma recommandation est que vous achetiez les versions naturelles si vous l’achetez en conserve, qu’il ne vienne pas avec de l’huile d’aucune sorte afin qu’il soit aussi propre que possible et que vous l’accompagniez ensuite de ce que vous voulez. Cependant, si vous l’achetez avec de l’huile, assurez- vous qu’il s’agit d’olive. 

Des protéines de haute valeur biologique pour que vous n’ayez pas toujours à dépendre de la viande.

Banane

Magnésium, potassium, calcium, riche en glucides, portable… la banane est un bon aliment à manger à tout moment et apporte le supplément d’énergie dont nous avons besoin pour nos entraînements quotidiens.

N’oubliez pas que l’énergie qu’il apporte n’est pas immédiate, il faudra laisser le temps à votre corps de le dire (je sais que le grand Rafa Nadal en mange à la mi-temps, mais les bienfaits qu’il en retire viendront sûrement plusieurs sets plus tard. ).

Avocat

Une autre excellente source de potassium et de graisse saine. L’avocat est un fruit à la mode. Largement utilisé dans le régime cétogène pour accompagner les petits déjeuners, les collations et les salades.

Une chose que peu de gens savent :

Lorsque vous l’ajoutez à vos salades, le gras présent dans 100 grammes d’avocat multiplie par cinq ou plus l’absorption des antioxydants .

Des légumes

Les légumineuses ont été lourdement punies pour avoir été accusées d’être pro-inflammatoires et de provoquer des indigestions. Cependant, des techniques telles que le trempage ou le lavage de pré-cuisson dissipent bon nombre de ces problèmes.

Donc si vous tolérez bien les légumineuses, vous avez devant vous une excellente source de protéines, qui en plus d’être rassasiante apporte une quantité raisonnable de vitamines et de minéraux.

Ceux que j’aime le plus : les lentilles, les pois chiches et les haricots 😉

Les 7 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire

Le meilleur exercice pour gagner de la masse musculaire est…

Celui qui implique un grand nombre de groupes musculaires 😉 Pourquoi ? Parce que nous pourrons déplacer plus de poids et stimuler l’hormone de croissance et la testostérone, deux hormones clés dans le développement musculaire.

Tu savais que…

C’est une erreur de faire la routine typique du « vélo de quartier » dans laquelle vous n’exercez que votre torse et oubliez vos jambes (syndrome du pied de poule). Vous ne savez pas de quoi je parle ? Vue:

Et pourquoi est-ce une erreur ? Parce que les muscles les plus gros se trouvent dans nos jambes et, si nous les stimulons, cela nous aidera également à développer nos muscles globaux plus rapidement.

Les exercices d’isolement, comme une flexion concentrée des biceps ou une extension des mollets, sont utiles pour l’hypertrophie spécifique, mais moins rentables globalement. De plus, ils sont généralement utiles pour corriger les asymétries (vous avez un biceps plus gros qu’un autre, par exemple).

Par conséquent, les meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire que je propose sont…

  1. Développé couché

Le développé couché, avec une barre ou des haltères, est l’exercice idéal pour obtenir de bons pectoraux, même s’il faut aussi bien travailler ses bras.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur un banc plat, avec une prise confortable sur la barre à hauteur d’épaule et les coudes fermés. Ils n’ont pas besoin de coller contre les côtés, mais cela les empêche de s’ouvrir excessivement.

L’exercice consiste à pousser la barre vers le haut (ni plus, ni moins). Vous saurez que vous ne l’exécutez pas correctement si dans la position basse de la barre les coudes vont trop en arrière, provoquant une tension excessive dans les épaules qui à la longue produit des douleurs et des blessures.

  1. Soulevé de terre

Le soulevé de terre vous aide à développer le bas du dos et les ischio-jambiers , il est idéal pour gagner en force.

Placez vos pieds à la distance que vous feriez dans un squat et placez la barre devant vos tibias. La prise en main peut être mixte (une paume vers l’avant et l’autre face à vous) ou double ventrale (les 2 paumes face à vous). La chose habituelle pour les débutants est de commencer par le double sujet, mais je vous recommande de passer au mixte dès que vous le pouvez, car au fur et à mesure que votre RM augmente, cette prise en main est préférable pour fixer la barre.

Une fois en position, nous tirons la barre au fur et à mesure que nos épaules se lèvent et la crosse est maintenue jusqu’à ce que la barre soit dirigée vers les tibias, moment auquel nous commençons également l’extension du tronc accompagnant l’ensemble du mouvement.

  1. S’accroupir

La quantité de muscles stimulés dans un squat est brutale, alors ne la sous-estimez pas. Il est typique de reléguer les jambes au second plan lors de l’entraînement en salle, mais elles sont votre meilleure alliée pour gagner de la masse musculaire dans tout le corps.

Aussi bien en version squat avant (barre devant) qu’arrière (barre derrière les épaules), c’est un exercice parfait pour les quadriceps forts, en plus d’aider à renforcer le tronc, qui sera actif tout au long du mouvement.

N’oubliez pas de maintenir la tension dans les genoux pour qu’ils pointent pendant tout le mouvement, regardez droit devant, tronc actif et descendez jusqu’à casser le parallèle que nos fessiers et ischio-jambiers dessinent avec le sol lorsque nous abaissons la barre.

  1. Presse militaire

Exercice d’épaule pour obtenir de la roche en eux. Faites-le avec une barre ou des haltères, utilisez ces derniers si vous souhaitez corriger les décompensations.

La recommandation serait d’ effectuer la presse militaire avec la barre en avant , en position basse nous la soutenons dans l’espace entre les clavicules et la base du cou, à partir de là l’extension est réalisée. La distance entre les mains dans la prise est plus ou moins à la hauteur des épaules.

Si vous manquez de mobilité pour mettre la barre en place, travaillez avec des haltères et effectuez des exercices axés sur l’augmentation de l’amplitude articulaire des poignets et des avant-bras.

  1. Rangée horizontale avec haltères ou haltères

Exercice idéal pour entraîner votre dos et vos biceps . Nous plaçons la paume de la main sur un banc avec le bras tendu et le genou plié du côté sur lequel nous n’allons pas travailler.

Dans l’autre bras, nous aurons un haltère tenu avec une prise neutre (la paume de la main nous fait face) et la jambe de ce côté étendue reposant sur le sol.

Notre tronc ne sera pas totalement parallèle au sol, mais aura un angle de 30-45º. Ce que nous allons faire, c’est tirer sur cet haltère, en faisant un mouvement de traction. C’est un exercice très typique pour travailler votre dos avec un haltère.

Je vous laisse une vidéo d’aviron avec haltères, dont la technique est un peu plus complexe, mais c’est un exercice plus complet :

  1. Pull-ups (si vous le pouvez avec du lest)

Le complément idéal à l’exercice d’aviron précédent . Avec les tractions, vous gagnez non seulement en force dans votre dos et vos biceps, mais vous gagnez également en amplitude et en forme de « V » dans le dos ou le papillon que tant de personnes poursuivent.

Le dominé consiste à se suspendre à une barre avec une prise ventrale (les jointures des mains tournées vers vous) à hauteur d’épaules. Si vous ouvrez davantage la poignée, vous donnerez plus de place au numéro.
Si vous souhaitez engager davantage vos biceps, utilisez une prise en décubitus dorsal , paumes face à vous.

Une fois en position, commencez le mouvement avec une rétraction scapulaire, remarquez comment vos omoplates essaient de se toucher et donc vos lats et vos bras doivent commencer à forcer votre menton à s’élever au-dessus de la barre. C’est une rediffusion.

Ne pas stagner et mettre du lest . C’est le secret le mieux gardé de la gymnastique suédoise qui leur fait avoir des corps énormes qui feraient frissonner n’importe quel bodybuilder du quartier.

  1. Les faiseurs d’hommes

Surpris? Vous n’avez peut-être jamais entendu parler du « Man Builder », mais c’est l’exercice le plus fou que j’aie jamais vu pour tester vos limites. Le Man maker se compose de la combinaison d’une rangée d’haltères et d’un propulseur.

Prenez 2 haltères et mettez-vous en forme de pompe, les haltères reposant sur le sol et les bras tendus. Commencez à faire une rangée d’haltères, d’abord un bras puis un autre, puis soulevez vos pieds pour les placer des deux côtés des haltères, à ce moment le propulseur commence,

Le propulseur consiste à effectuer un nettoyage en profondeur (vous serez avec les haltères sur les épaules et en position accroupie profonde), puis étendre les bras et terminer par le push press (extension des haltères au-dessus de la tête).

Si cet exercice vous semble complexe, essayez le Devil press, dans lequel vous combinerez un burpee avec un arraché, tous deux avec des haltères.

Un exercice et l’autre nécessitent de la technique, mais lorsque vous les maîtriserez et commencerez à prendre du poids, vous saurez pourquoi le « Man Builder » et le « Press Diablo » ont une si mauvaise réputation dans les CrossFit Box.

Routine de 4 jours pour gagner de la masse musculaire

Je vais profiter des exercices que vous connaissez déjà de la section précédente pour créer une routine d’entraînement que vous n’avez vue nulle part ailleurs.

Si vous osez le faire, laissez-moi un commentaire pour me dire à quel point vous me « détestez » 😉

Répétition maximale (RM) ou record personnel (PR – record personnel)

Nous ferons 2 jours de suite et un de congé , ce qui serait le mercredi et le week-end de congé. Vous pouvez l’adapter au mieux si vous préférez vous entraîner le week-end.

* Les pauses entre les séries seront d’environ 90 secondes dans tous les jours et exercices proposés.

Lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi
Vous commencez la séance par une séance torse, premiers exercices composés, plus exigeants sur le plan métabolique, pour continuer avec les épaules, les exercices d’isolation et le tronc. Journée jambe, vous commencez par des exercices plus spécifiques, pour passer au man maker qui va shooter votre fréquence et vous mettre à la limite, pour finir par deux exercices d’isolement et un travail de base. Repos actif : marcher, faire un peu de cardio, un peu de sport… Dans ce cas, nous allons passer 15 minutes depuis le début à chercher notre RM à traction pondérée, quel poids êtes-vous capable de mettre pour faire une traction à la traction ? Vous terminez la semaine avec un nouveau travail des jambes et un adieu spécial avec des burpees, pour ne pas oublier à quel point vous avez travaillé dur cette semaine pendant le week-end.

LUNDI

1   Bench Press 5 séries x 8 répétitions à 75% RM

2   EMOM 6′ sur 6 Pull-ups avec Ballast : Effectuez 6 tractions en 1 minute avec ballast et reposez-vous le reste de la minute, comme ceci 6 fois.

3   presse militaire 4 séries x 8 répétitions à 75% RM

4   rangées d’haltères 3 séries x 10 répétitions

5   trempettes en parallèle 3 séries x 10 répétitions

6  Face Pull 3 séries x 12-15 reps

7   Traction 4 x 10

MARDI

1   Squat 5 séries x 8 répétitions à 75% RM

2  Deadlift 4 sets x 8 reps à 75% RM

3   Hip Thrust 4 séries x 12 répétitions

4   Man Makers 3 séries x 10 répétitions

5   curls ischio-jambiers allongés 3 séries x 15 répétitions

6   extension de mollet sur machine 3 séries x 10-12 reps

7   Asseyez-vous 4 x 20

JEUDI

Remarque : Si vous n’arrivez pas à mettre du lest dans les tractions, éliminez les exercices 1 et 2, que vous changerez pour une bisérie : Traction 5 séries x 8 répétitions sans lest + 30 » Creux (Bloc abdominal)

1  Pull-up 15 minutes pour rechercher une IRM avec ballast

2   tractions 5 séries x 6 répétitions sans lest

3   Biseries : Bench Press 4 sets x 10 Reps + jusqu’à l’échec des Push-ups après chaque set

4   poulies croisées 3 x 12 reps

5   presses d’haltères debout Arnold 4 x 12 répétitions

6   oiseaux 3 séries x 12-15 reps

7   Roue abdominale 4 x 10

VENDREDI

1   Deadlift 5 sets x 8 reps à 75% RM

2   Squats 4 séries x 8 répétitions à 70% RM avec 3 « pause vers le bas

3   fentes 3 séries x 12 répétitions

4   extensions de quadriceps assis 3 séries x 15 répétitions

5   curls ischio-jambiers allongés 3 séries x 15 répétitions

6   extensions de mollet haltères 3 x 10-12 répétitions

7   Burpees 4 x 20 (Pour les élites, changez pour les Bâtards)

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire

Ici, je vous montre un régime hypertrophique générique que vous devez adapter à vos besoins.

Je pars de la base d’un individu de 75-85 kg, qui a des besoins caloriques d’environ 3500 Kcal (c’est sa plus-value) et qui, après sa journée de travail, planifie son entraînement en salle l’après-midi.

DÉJEUNER

  • 140 g d’avoine
  • 200 ml de lait entier
  • 25 g d’isolat de lactosérum
  • 200g d’ananas
  • 35 g de noix naturelles (noix et amandes par exemple)
  • 12 g d’huile d’olive (une cuillère à soupe)

REPAS

  • Première : 340 g de pomme de terre (au four ou cuite) + 150 g de bœuf maigre.
  • Deuxièmement : salade d’épinards, 100 g de betteraves, 50 g de champignons et 100 g d’avocat.
  • Dessert : 100 g de pêche et 30 g de cacao pureté ≥ 85%

GOÛTER

  • 1 yaourt grec
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 50 g de noisettes ou d’amandes ou un mélange des deux

PRÉ-FORMATION (facultatif)

  • 1 café
  • 5 g de créatine dans l’eau

Remarque : si vous prenez de la créatine, vous pouvez en prendre quand vous voulez car elle agit par accumulation.

DÎNER

  • 100 g de lentilles cuites
  • 100 g de riz blanc cuit
  • 200g de saumon grillé
  • 100 g de poivrons rouges et tomate
  • 10g d’huile de coco
  • 25g de noix.

Prise de masse musculaire chez la femme : un changement ?

Par rapport aux hommes, les femmes présentent des différences physiques évidentes : moins de corpulence, forme du bassin, épaules plus étroites, moins de masse musculaire en valeurs absolues…

Cependant, ils ont une plus grande élasticité en leur faveur, ce qui leur permet une plus grande amplitude articulaire dans de nombreux mouvements qui, avec une technique efficace, en font des athlètes plus efficaces.

Alors… puis-je faire de la musculation si je suis une femme ?

Non seulement vous pouvez, mais vous devriez.

Le plus gros problème qu’une femme trouve pour gagner de la masse musculaire ne réside pas dans les exercices ou les routines. C’est dans les préjugés et les stéréotypes de la société. On dit d’eux que…

  • L’hypertrophie vous rendra moins féminine…
  • Une activité sportive intense est nocive et vous décompose hormonalement…

Mais il n’y a aucun aspect métabolique qui contre-indique le travail de force et d’hypertrophie chez la femme et les consignes d’entraînement sont les mêmes que pour les hommes .

De plus, travailler la force (et surtout la puissance) prévient l’ostéoporose, qui est plus prononcée chez les femmes après la ménopause.

Si vous êtes une femme et que vous lisez cet article, je vous encourage vivement à faire la sourde oreille à ce que vous dit votre environnement et à commencer dès aujourd’hui à travailler sur la force et l’hypertrophie. Vous améliorerez votre composition corporelle et vos performances physiques dans d’autres sports. Et aussi, vous serez plus mince 😉

Extra : 3 suppléments pour gagner de la masse musculaire

Vous pouvez dépenser votre argent en glutamine, en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)… mais si vous voulez vraiment jouer la sécurité, les suppléments scientifiques avec des résultats vous feront économiser très peu.

Nous allons avec eux.

  • 1 créatine

Le monohydrate de créatine est mon supplément préféré, c’est celui qui a fait l’objet de plus d’études pour améliorer la masse musculaire  et augmenter les performances physiques lors d’exercices de haute intensité.

Lorsque vous le consommez, il s’accumule dans votre organisme sous forme de phosphocréatine (60%) et le reste reste sous forme de créatine libre (40%), qui nous est disponible pour un effort physique spécifique.

Pensez-y comme quand dans Fast and Furious, ils ont appuyé sur l’interrupteur du réservoir d’oxyde nitreux de leurs voitures de réglage.

Comment est-il pris ?

  • Vous pouvez prendre de la créatine avec une phase de charge, où vous consommez 0,25-0,35 gramme/kg de poids corporel pendant 5-7 jours, puis une phase d’entretien de 0,07-0,1 gramme/kg de poids corporel par jour pendant 30 jours.
  • Vous pouvez également choisir de ne pas effectuer la phase de chargement et de prendre directement 0,07-0,1 gramme/kg de poids corporel par jour pendant 60 jours.

Et après?

Au fur et à mesure que les dépôts de créatine se remplissent, son absorption diminuera.

Cela se produit après environ 45 jours, où il est nécessaire d’augmenter la dose de 15%. Ce que je vous recommande, c’est de suivre l’un des protocoles précédents (presque mieux dans lequel il n’y a pas de phase de chargement) pendant 2 mois. Ensuite vous faites 1 mois de repos pour que les dépôts se vident et ainsi continuez en alternant des phases de prise de créatine avec des phases de repos.

Voulez-vous en savoir plus sur la créatine et quel supplément est le meilleur pour commencer ?

Dans la créatine monohydrate, nous en parlons en détail.

  • 2 Protéines

Comme je l’ai mentionné précédemment, un athlète qui pratique la musculation devrait consommer entre 1,7 gramme de protéines par kilo de poids, ce qui peut atteindre 2 grammes.

Le problème est qu’il est parfois difficile d’atteindre ces quantités avec l’alimentation . Et pour cela, nous avons des suppléments, comme la whey protéine (ou whey protein).

Comment le prendre ?

Il est préférable que vous le répartissiez tout au long des repas que vous préparez.

Par exemple

Imaginez que vous deviez prendre 150 g de protéines par jour. Vous pouvez en prendre 40g pour le petit-déjeuner, 50g pour le déjeuner et 30g pour le dîner. Et les 30 g restants pourraient être pris comme collation d’un shake de protestation. Se comprend?

Oh, et n’ayez pas peur de la fenêtre anabolique qui se produit après l’entraînement, puisque celle-ci est optimale jusqu’à 6 heures après l’entraînement et pourrait atteindre 24 heures , il n’est donc pas nécessaire de courir aux vestiaires pour avoir votre shake de « protes ». « ;).

Lequel prendre ?

Si vous allez vers des marques reconnues, vous ne devriez pas avoir de problème. J’opterais pour des protéines sans saveur, avec une pureté raisonnable (> 70%) et sans « extras ajoutés » Il n’est pas non plus nécessaire d’acheter les plus chères, car le prix augmente généralement pour les protéines mélangées avec HMB, L- Carnitine… ou enzymes digestives pour améliorer l’assimilation, pour lesquelles il vaut rarement la peine de payer plus cher.

Voulez-vous en savoir plus sur les protéines et quel supplément est le meilleur pour commencer ?

  • 3 glucides

Les exercices de force demandent de l’énergie rapide, comme le glucose.

Les glucides nous aident à avoir ces réserves de glycogène pour pouvoir faire un effort supplémentaire lors de la dernière répétition. Et avec cela, nous aidons à développer une nouvelle masse musculaire.

Pour être honnête …

C’est le complément dont vous aurez le moins besoin car notre alimentation en est généralement abondante… Le régime méditerranéen est à base de 50% -60% de glucides ce qui, bien qu’il soit loin d’être optimal pour la grande majorité, dans un contexte de gain musculaire pourrait avoir du sens.

Néanmoins, pour certaines périodes ou pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids , un apport supplémentaire de glucides peut être utile.

Quels types de suppléments avons-nous?

Vous les trouverez généralement sous la forme :

  • Les suppléments de protéines enrichissantes en glucides (CH + Protéines) sont normalement étiquetés dans la famille « gainer » et sont souvent utilisés pour aider avec le surplus calorique.
  • Les glucides dans les boissons et gels sportifs (dextrines), pour quand vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide et ponctuel (bien qu’ils n’aient pas d’effet immédiat, et qu’il est presque préférable de les prendre un certain temps avant l’entraînement).
  • Des glucides sous forme de flocons d’avoine et/ou de farines , si vous avez besoin de recharger les muscles et le foie en glycogène.

Avec l’avènement des régimes cétogènes , certains ont diabolisé le CH. Mais la vérité est qu’ils sont une bonne source de carburant pour l’entraînement en force et un bon moyen d’augmenter les calories que nous consommons.

Extra : 2 exemples de shakes pour gagner de la masse musculaire

Les shakes sont une option valable si vous n’atteignez pas la quantité de protéines dont vous avez besoin avec de la nourriture (entre 1,5 et 2 g par kg si vous vous entraînez).

Je vous laisse 2 exemples que j’aime d’habitude.

Au fait : voulez-vous plus d’exemples de shakes protéinés ?

1 shake de masse musculaire extra calorique

Temps de préparation:

4 minutes

Temps de cuisson:

1 minute

Taille des portions :

1 verre

Calories :

650-700 kcal. par portion

Ingrédients

  • 500 ml d’eau
  • 2 boules de farine d’avoine ou de flocons d’avoine (si vous aimez les vermicelles) ou de son d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1/2 cuillère de poudre d’albumine d’oeuf ou de Queso Fresco battue au goût (pour obtenir la consistance désirée)
  • 1/2 cuillère (environ 20 grammes) de Whey Protein

Facultatif : Servir du Monohydrate Creapure (celui que vous devez prendre en fonction de votre poids).

2 Shake de récupération musculaire Coco choco ou double choco

Temps de préparation:

4 minutes

Temps de cuisson:

1 minute

Taille des portions :

1 verre

Calories :

300-350 kcal. par portion

Ingrédients

  • 300 ml de lait
  • 1 banane
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère de protéine de lactosérum non aromatisée
  • 1 cuillère à soupe de poudre de noix de coco séchée
  • 1 cuillère à soupe de Cacao Pur pour les chocolatiers
  • Servir le Monohydrate Creapure (celui que vous devez prendre en fonction de votre poids)
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Mélanie B

Mélanie B, Blogueuse

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