Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? 5 avantages, 7 mythes et mon opinion personnelle

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La télé, les magazines et même vos amis commencent à parler de plus en plus d’un concept qui vous semble étrange…

Jeûne intermittent (IA). Mais…

Qu’est-ce que le jeûne intermittent et pourquoi est-il si à la mode ?

L’une des raisons est que de nombreuses célébrités (comme Ben Affleck, Beyoncé, Jeniffer Aniston…) l’ont utilisé pour réduire leur poids.

Les études scientifiques  qui soutiennent ses avantages commencent également à être connues .

Mais revenons à la question…

Sommaire

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? 

Le jeûne intermittent est une chose très simple : alternez des périodes où vous mangez avec des périodes où vous ne mangez pas. C’est facile. Tout cela pour obtenir une série de bénéfices très intéressants que nous allons maintenant voir.

Même si vous ne le savez pas, vous jeûnez déjà .

Chaque fois que vous vous endormez, vous ne mangez pas pendant plusieurs heures. Vous jeûnez.

En fait, la définition littérale du « petit-déjeuner », votre premier repas de la journée, fait référence au départ volontaire du « jeûne » que vous faites pendant la nuit.

Mais quels types de jeûne existe-t-il et quels avantages ont-ils ? 

Ensuite, nous verrons en détail les types de jeûne. Pour l’instant, restez avec ces 2:

Le jeûne active des mécanismes dans votre corps qui aident à combattre certaines maladies et à retarder le vieillissement. 

Le jeûne encourage la combustion des graisses , vous faisant perdre du poids plus rapidement qu’avec d’autres méthodes.  

Êtes-vous prêt à FAST ?… Dans cet article, vous découvrirez :

  • Avantages, inconvénients, avantages et inconvénients du jeûne intermittent
  • Comment différencier ce qui est jeûne intermittent et ce qui ne l’est pas
  • Comment choisir le modèle de jeûne qui convient le mieux à votre style de vie
  • Est-il possible de boire ou de manger quelque chose pendant le jeûne ?

Nous avons commencé!

Avantages et inconvénients de la technique du jeûne intermittent

Je vous expliquerai tous les avantages et les inconvénients en détail plus tard, mais permettez-moi d’abord de souligner quelques points clés.

Avantages de la technique du jeûne intermittent

  • Stratégie alimentaire qui n’est pas complexe à appliquer
  • A la fin de la semaine, vous mangez moins sans vous en rendre compte
  • Vous régulez mieux votre appétit, donc vous perdez de la graisse plus rapidement
  • Améliorer le système immunitaire, le profil lipidique et votre pourcentage de graisse
  • Il fait disparaître la sensation de ballonnement abdominal

Inconvénients de la technique du jeûne intermittent

  • Grande désinformation dans les médias en général (cela ne vous intéresse pas d’arrêter d’utiliser)
  • Au début, il peut être très difficile de maintenir les heures de jeûne
  • Ne convient pas à ceux qui se gavent ou mordent entre les repas
  • Si vous souffrez de diabète, vous devez faire attention à l’hypoglycémie
  • Peut augmenter l’anxiété (initialement)

Comment faire le jeûne intermittent : 6 types de jeûne et quand les commencer

Comme je l’ai déjà dit, jeûner, c’est arrêter de manger pendant quelques heures. Il n’y a plus de secrets.

Combien d’heures? Durant combien de temps?

Il existe de nombreuses options que nous allons maintenant voir. La chose habituelle est de faire un type de jeûne une ou plusieurs fois par semaine.

La CLÉ du jeûne intermittent est

Que vous ne mangiez pas moins pour sauter un repas ou pour arrêter de manger pendant quelques heures. L’idée est alors de récupérer ces calories plus tard. Par exemple, si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous devez répartir les calories du petit-déjeuner dans le reste des repas de manière à ce que, à la fin de la journée, vous mangiez la même quantité (bien qu’en pratique vous finirez par manger moins montant sans le savoir).

Mais… pouvez-vous manger ou boire quelque chose ou pas ?

On verra plus tard

Pour l’instant, nous allons voir les 6 types de jeûne intermittent . Nous commencerons par les options les plus légères et terminerons par les cas les plus avancés.

Type 1 : jeûne de 12 heures (12-12)

Noter

Ce protocole est destiné à ceux qui n’ont jamais essayé le jeûne mais qui veulent se lancer et voir « ce que ça fait ».

Si vous savez déjà ce qu’est le jeûne intermittent, le moment est venu de commencer à expérimenter

Un moyen simple est de commencer par des périodes de jeûne de 12 heures. Comment? Le plus simple est de profiter du temps de sommeil pour jeûner puis d’allonger le temps du petit-déjeuner (ou d’avancer le dîner).

Par exemple, vous pouvez dîner tôt, vers 7 heures de l’après-midi, et garder votre petit-déjeuner à 7 heures du matin avant d’aller travailler. C’est quelque chose qui ne vous coûtera pas trop cher et vous en ressentirez déjà certains des avantages.

Ce type de jeûne serait très facile à mettre en œuvre au quotidien. Vous n’avez qu’à modifier au minimum vos heures de dîner ou de petit-déjeuner.

Type 2 : jeûne de 16 heures (16-8)

Noter

Ce protocole est conçu pour que vous puissiez le faire souvent sans trop de tracas et profiter de la plupart des avantages du jeûne sans trop de « douleur ».

C’est l’un des jeûnes les plus répandus : il est facile à faire et présente les avantages les plus associés.

Dans ce modèle de jeûne,  vous disposez d’une fenêtre de 8 heures pour manger . Elle est connue sous le nom de méthode Leangains . L’idée (et j’insiste, la CLÉ du jeûne intermittent) est que vous distribuiez dans ces 8 heures toutes les calories que vous auriez mangées pendant la journée, comme si vous n’aviez pas sauté un des repas.

Par exemple, vous pouvez dîner à 8 heures de l’après-midi et la prochaine prise peut être faite à l’heure du déjeuner, vers 12 heures. Ou, si vous préférez, vous pouvez dîner à 8 heures et le lendemain déjeuner vers 12 heures et manger vers 3 heures.

Commenter

Personnellement, je préfère avancer l’heure du dîner et essayer de m’occuper jusqu’au coucher. Cela m’aide à être plus alerte et améliore ma productivité ces dernières heures de la journée. Le matin je me lève juste à temps pour me doucher, m’habiller et travailler, je passe la matinée avec un café, ce qui me permet de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner.

N’oubliez pas : le jeûne 16 :8 est faisable à pratiquer quotidiennement ou plusieurs fois par semaine,  il n’a pas de contre-indications si vous faites les choses correctement.

Type 3 : jeûne de 24 heures

Noter

Ce protocole est conçu pour ceux qui ont déjà une certaine expérience des périodes de jeûne et souhaitent expérimenter des jeûnes plus longs, cherchant ainsi à obtenir le maximum d’avantages avec le minimum de risques.

Ici, vous commencez à entrer dans des périodes de jeûne dans lesquelles je recommande 2 choses :

  • Vous pouvez avoir besoin d’une surveillance médicale si vous souffrez d’une maladie métabolique, comme le diabète (voir ci-dessous dans la colonne « Jeûne intermittent, je ne le recommande pas si … ».
  • Il faudra avoir fait au préalable des jeûnes de 12 ou 16 heures pour savoir comment se comporte votre corps. Il faut avancer petit à petit.

Œil

A partir de là, pour effectuer toutes les méthodes de jeûne décrites dans cet article, vous devez suivre les deux conseils précédents.

Les jeûnes de 24 heures consistent à ne rien manger un jour par semaine , une méthode connue sous le nom de « Manger-Stop-Manger ». Les aliments que vous pouvez manger pendant cette période, je vous les dirai ci-dessous …

Vous pouvez vous retrouver avec des maux de tête, de la fatigue ou vous sentir plus irrité… ce sont des sensations courantes qui diminueront à mesure que votre corps s’adaptera aux jeûnes prolongés.

La façon la plus courante de jeûner 24 heures est généralement de supprimer ce que vous mangez du petit-déjeuner au dîner, pour éviter de vous coucher l’estomac vide (c’est généralement plus difficile psychologiquement). Bref, 24 heures que vous pouvez organiser comme bon vous semble.

Par exemple : vous dînez la veille à 20h00. Le lendemain, vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous ne mangez pas et vous rompez le jeûne pour le dîner, à 20h00. 24 heures se seront écoulées.

C’est un jeûne fortement recommandé car vous laissez suffisamment de temps aux processus de régénération pour avoir une marge de manœuvre. Il semble que 24 heures ne soient que le moment où nous obtenons le plus d’avantages avec le moins de risques. 

A terme, l’idéal serait de faire un ou deux jeûnes de 24 heures par mois . Mais vous pouvez aussi vous en tenir à 16 : 8 quelques jours par semaine.

Type 4 : Jeûne 2 jours par semaine (5 : 2)

Noter

Ce protocole s’adresse à ceux qui ont déjà une grande expérience des périodes de jeûne et qui souhaitent essayer une approche plus extrême sur une période précise (plusieurs semaines) (mais sans aller dans le cas des jours alternés.)

C’est la méthode de jeûne intermittent connue sous le nom de 5: 2, dans laquelle vous faites deux jours de jeûne par semaine qui ne devraient pas être consécutifs.

Ce jeûne est une stratégie un peu plus agressive, pour des moments spécifiques dans lesquels vous avez besoin d’une définition importante dans un court laps de temps, mais ce n’est pas viable au quotidien.

Pensez que tout ce que vous ne mangez pas pendant ces 2 jours, il faut le répartir dans les 5 restants, et ce n’est pas toujours facile…

Comment le faire? Une directive commune est que vous jeûnez le lundi et le jeudi, pour bien séparer les jours.

Type 5 : Jour alternatif rapide (24 heures activé – 24 heures désactivé)

Noter

Cette approche est destinée à ceux qui ont déjà beaucoup d’expérience avec les périodes de jeûne et qui veulent essayer une approche plus extrême pour définir plus et perdre plus de graisse pendant une période précise (plusieurs semaines).

Ce modèle de jeûne vous propose de jeûner tous les 2 jours, donc je ne pense pas que quiconque le considère comme une stratégie à long terme et il ne serait pas recommandé aux personnes qui ont un certain type de maladie.

Si vous décidez d’adopter ce protocole, je vous recommande de pratiquer le jeûne intermittent depuis un certain temps. Ne convient pas aux débutants . Dans ce cas, vous avez 2 possibilités :

  • Ne pas ingérer de solides
  • Limitez-vous à 500 calories le jour où vous jeûnez

C’est la même chose qu’avec le protocole 5:2. Il est logique d’utiliser cette méthode comme stratégie de perte de poids à court terme pendant une courte période de temps. Mais vous aurez besoin d’un bon suivi par la suite pour faire face à l’effet rebond et vous éviter de reprendre les kilos perdus.

Type 6 : Jeûne flexible

Noter

Cette approche s’adresse à ceux qui ont déjà expérimenté les principaux protocoles, savent clairement comment les appliquer et comment ils se sentent et souhaitent introduire le jeûne intermittent comme une coutume dans leur quotidien.

Le jeûne flexible est, en théorie, le plus simple de tous, mais en pratique, il peut devenir le plus difficile si vous n’avez pas la maîtrise de vous-même.

Simplement expliqué, il s’agit de « sauter des repas », mais comme je l’ai déjà dit, ce n’est pas le but du jeûne intermittent… « Est-ce que je te fais chier ? »… maintenant je vais t’expliquer.

Sauter un repas

Il consiste à jeûner à tout moment de la journée tant que cela n’est pas fait pour compenser une frénésie que vous avez faite ou que vous allez faire tout au long de la journée. Le jeûne flexible indique que vous adapterez les périodes de ne rien manger à votre quotidien :  peut  être qu’aujourd’hui il vaut mieux pour vous de jeûner la nuit et après-demain de ne pas prendre de petit-déjeuner et de manger plus tard parce que vous avez dîné la veille après 22 heures.

Comme vous pouvez le voir, il ne s’agit pas de carte blanche , mais plutôt de programmer un jeûne à tout moment de la journée, en contrôlant les calories que vous consommez dans le reste de vos repas.

A qui s’adresse le jeûne intermittent et qui ne l’est pas ?

En nutrition, les détails doivent toujours être précisés, mais le jeûne intermittent peut être envisagé pour tout le monde tant que le bon sens prévaut (et ce n’est pas toujours le cas…).

Comment débuter le jeûne intermittent ?

Vous devriez commencer par de courtes périodes et y aller petit à petit. Je vous recommande d’essayer d’abord le 12:12 et ensuite, une fois que vous vous entendez, passez au 16: 8. Faites-le une fois par semaine, puis essayez 2 jours … Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez expérimenter en 24 heures et ensuite choisir le type de jeûne qui correspond le mieux à votre style de vie.

Il est fréquent de trouver des personnes qui ne s’alimentent pas correctement ou confondent jeûne intermittent avec restriction calorique extrême… Dans ces cas, des hypoglycémies, des carences nutritionnelles ou des carences vitaminiques à long terme peuvent apparaître… qui peuvent devenir un grave problème de santé ( fatigue, anémie, altération de l’immunité et coagulation du sang).

Œil

Si vous souffrez de l’une des maladies de la colonne vertébrale rouge et même verte, vous devez contacter votre médecin ou votre nutritionniste de référence pour suivre un contrôle rapproché.

Le jeûne intermittent est fait pour vous si…

  • Vous cherchez une nouvelle façon de perdre de la graisse
  • Vous recherchez une stratégie nutritionnelle qui améliore vos défenses et réduit les facteurs de risque cardiovasculaire, appuyée par la science
  • Vous avez une sensation de ballonnement abdominal après les repas et vous voulez vous en débarrasser
  • Vous souffrez d’obésité, d’hypertension artérielle, de dyslipidémie, de diabète, de goutte, d’amylose, de maladies cardiovasculaires, d’athérosclérose ou de maladies rhumatismales.

Je ne recommande pas le jeûne intermittent si…

  • Vous êtes de très faible poids
  • Vous suivez déjà un régime hypocalorique
  • Vous avez du mal à contrôler ce que vous mangez
  • Vous n’avez pas beaucoup d’organisation lors de la planification de votre alimentation
  • Vous êtes en phase de volume avec tellement de calories qu’il serait difficile de les mettre en 8h
  • Vous souffrez de malnutrition, d’insuffisance rénale ou hépatique, de démence, de cancer, de porphyrie ou de tuberculose.

5 avantages du jeûne intermittent

Si vous avez encore des doutes sur le démarrage du jeûne intermittent, j’espère qu’après avoir lu ses avantages, vous serez encouragé à essayer

1 Prévient le vieillissement

L’autophagie est un mécanisme qui amène la cellule à « se manger », se nourrissant de déchets et de parties endommagées de la cellule, ce qui contribue à allonger la durée de vie utile de la cellule.

En pratique cela signifie qu’il aide à lutter contre le vieillissement .

2 Renforce le système immunitaire

Dérivé du point précédent, grâce à la régulation des radicaux libres et à la réduction des marqueurs de l’inflammation, votre système immunitaire sera renforcé et les maladies néoplasiques ou Alzheimer seront retardées .

3 Contrôle glycémique et profil lipidique

Étant donné que le jeûne intermittent améliore la sensibilité et réduit la résistance à l’insuline, ce qui signifie que votre corps a besoin de moins d’insuline pour « obtenir » les nutriments dans la cellule, votre glycémie deviendra plus stable. De plus, l’augmentation du bon cholestérol et la diminution des triglycérides vous rendront plus efficace dans la gestion des graisses.

4 Améliore la plasticité neuronale

La plasticité neuronale est la capacité du système nerveux à s’adapter, à changer et à évoluer. Ainsi, plus vos neurones sont « plastiques », plus leur capacité à se régénérer et à former de nouvelles connexions synaptiques est grande. Avec le jeûne intermittent, nous contribuons à améliorer la plasticité neuronale, à avoir un cerveau plus agile et une bonne mémoire plus longtemps.

5 Perte de poids et de masse musculaire

Si vous faites partie des personnes qui n’ont pas réussi à perdre du poids par d’autres méthodes, le jeûne intermittent peut vous faire perdre du poids. De plus, vous ne devez pas vous soucier de la masse musculaire, car les périodes de jeûne protègent de la perte de masse maigre , vos muscles seront donc en sécurité (si vous continuez à générer les stimuli nécessaires).

Quelques mythes sur le jeûne intermittent auxquels vous ne devriez pas croire

Le jeûne intermittent a généré beaucoup de scepticisme et à la fin la désinformation conduit à la création de « canulars » qui mettent le feu aux filets comme de la poudre à canon. Nous allons jeter un peu de lumière sur toute cette affaire, en évinçant les mythes les plus courants.

Mythe 1 : vous devez prendre des suppléments

Ne vous y trompez pas : le jeûne intermittent ne va pas générer de déficit nutritionnel, et le jeûne ne peut pas non plus vous empêcher d’atteindre vos macronutriments quotidiens. On parle de courtes périodes de jeûne auxquelles nos gènes sont parfaitement adaptés.

Par conséquent, la prise de multivitamines n’est pas nécessaire . Il vous suffit de continuer à manger sainement, de la vraie nourriture et la quantité de calories dont vous avez besoin.

Il existe une exception dans laquelle, en toute sécurité, vous devrez recourir à la supplémentation sportive et c’est que votre apport calorique est supérieur à 5 000 calories, pouvez-vous imaginer toute cette nourriture divisée en 2-3 fois ? Ce serait presque impossible.

Cela peut se produire dans :

  • Athlètes de haut niveau en strongman, crossfit… avec des entraînements intensifs
  • Culturistes avec des besoins caloriques élevés

Soit dit en passant, si vous suivez un régime végétalien et pratiquez un jeûne intermittent, gardez toujours à l’esprit la vitamine B12 et envisagez de vous supplémenter en protéines en fonction de votre niveau d’activité .

Mythe 2 : Vous perdrez de la masse musculaire.

C’est l’une des peurs les plus typiques des personnes en phase de prise de masse musculaire :

Puis-je brûler de la masse musculaire en jeûnant ?

Non. Pas dans les périodes que nous avons vues.

Le corps a des mécanismes pour vous empêcher de perdre du muscle. Il n’est pas rentable pour votre métabolisme de décomposer la masse musculaire sous forme d’énergie, il va donc d’abord tirer le glycogène stocké, les acides aminés circulant dans le sang ou la graisse accumulée.

En réalité…

Certaines études montrent déjà comment le jeûne intermittent peut conserver plus de masse musculaire que l’approche typique de restriction calorique.

Pourquoi cela arrive-t-il? Parce que le jeûne stimule la sécrétion d’hormone de croissance, l’autophagie et d’autres processus impliqués dans la préservation ou l’augmentation de la masse musculaire.

D’ailleurs, continuer à s’entraîner avec un programme de force aidera également à préserver votre masse musculaire.

Mythe 3: Cela diminuera vos performances athlétiques.

Si vous n’avez jamais jeûné, faites des entraînements de haute intensité et décidez de commencer avec le protocole 24, il se peut que vous soyez moins performant ce jour-là.

Alors… le jeûne intermittent diminue-t-il les performances ? 

Imaginez que vous n’avez jamais fait de poids et que le premier jour vous essayez de soulever 100 kg avec le développé couché. Si vous avez la chance de ne pas vous blesser, vous ne pourrez peut-être pas bouger pendant quelques jours.

Diriez-vous que la musculation est dangereuse ?

Non, le problème est que vous n’avez pas fait une transition graduelle. Vous n’avez pas laissé à vos muscles le temps de s’adapter pour soulever ce poids.

La même chose se produit avec le jeûne intermittent. Il faut expérimenter petit à petit et laisser à son corps le temps de s’adapter.

Une fois cela fait, non seulement cela ne nuira pas à vos performances, mais cela les améliorera . Comment est-ce possible?

L’une des clés…

C’est dans la compréhension du concept de flexibilité métabolique. C’est-à-dire rendre votre corps efficace en utilisant différents types de carburant pour produire de l’énergie. En s’entraînant avec de faibles niveaux de glycogène ou en jeûnant, vous obligez votre corps à rechercher d’autres moyens d’obtenir de l’énergie (c’est l’un des avantages de la cétose , comme nous le verrons plus tard).

Mythe 4: Vous souffrirez d’une hypoglycémie (hypoglycémie)

Le corps est préparé à réguler la glycémie : lorsqu’une baisse de sucre est détectée, l’hormone glucagon (elle a un drôle de nom, oui…) se charge de libérer le glucose stocké sous forme de glycogène pour le maintenir toujours à des niveaux optimaux . Donc, si vous êtes une personne en bonne santé, vous ne devriez pas vous soucier de cet aspect.

De plus, certaines études suggèrent que le jeûne intermittent aide à réguler la résistance à l’insuline, ce qui est fréquent chez les personnes en surpoids ou obèses.

Habituellement, lorsque vous avez une sensation de manque d’énergie ou de « faible » ce n’est pas dû à une véritable hypoglycémie, mais plutôt à une forte dépendance à la consommation continue de glucides (glucose). Le typique « J’ai besoin de manger quelque chose de sucré. » C’est plus psychologique que physiologique.

Mythe 5 : cela ralentira votre métabolisme

Il semble logique de penser que si vous jeûnez vous entrerez dans une sorte de période d’hibernation et vous deviendrez un ours paresseux… mais la réalité est que le métabolisme est légèrement augmenté par la libération de certaines hormones : noradrénaline (catécholamine) et orexine (hypocrétine). ) qui nous poussent à être alertes et en mouvement.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Pensez que nos gènes sont programmés pour rechercher de la nourriture. Si nous avons faim, l’optimum est que notre corps nous envoie des signaux de « bouge ton cul, j’ai besoin de manger ! ». Ne pensez-vous pas? ??

Revenons à « l’ours paresseux » :

Vous n’êtes pas un animal qui va être enfermé dans une grotte pendant des mois, vous faites simplement une restriction calorique pendant une période de temps relativement courte. Évidemment, si vous restez plusieurs jours sans manger, votre métabolisme va ralentir, mais cela s’est produit avec des jeûnes très longs (de plus de 3 jours).

Mythe 6 : vous allez avoir faim

Je n’ai jamais dit que le jeûne impliquait de restreindre les calories, vous pouvez continuer à manger votre régime habituel de 2 000 calories mais vous devrez le diviser en moins d’apports car vous avez moins de temps pour manger.

Alors, en mangeant la même chose, pourquoi aurais-tu faim ? Dans ce cas, la logique a du sens et la science la soutient . En fait, manger plus de repas nous amène à l’inverse : avoir plus de sensation de faim .

Œil

Il est vrai qu’avec des jeûnes de 16 : 8 ou 24 heures vous aurez faim, bien que plus tard vous récupérerez des calories dans les repas suivants. Mais, une fois que vous les avez fait plusieurs fois, votre corps s’y habitue au point que vous êtes à jeun depuis 16 heures et que vous ne vous en souvenez même plus…

Mythe 7 : Vous prendrez du poids.

Ce mythe est lié aux précédents et n’a aucun fondement scientifique. Manger 3 ou 6 fois par jour est quelque chose de culturel, d’habitudes, donc le jeûne ne vous fera pas accumuler plus de graisse.

De plus, le jeûne est une stratégie qui fonctionne exactement à l’opposé : brûler les graisses, bien plus que les approches classiques de restriction calorique .

Puis-je manger quelque chose pendant le jeûne ?

Réponse rapide:

Non, alors ce ne serait pas le jeûne

Il est conseillé de ne rien manger pour éviter la production d’insuline (cela inhibe les principaux bienfaits) et, si on le fait, qu’il s’agisse d’apports inférieurs à 50 calories/jour. Pour des cycles de jeûne plus longs, vous pouvez envisager de manger 500 calories par jour (bien que idéalement aucune).

Noter que…

Le jeûne n’est pas noir ou blanc (vous êtes là ou vous n’êtes pas). Tous les changements qui se produisent dans votre corps sont progressifs, donc si vous grignotez quelque chose, vous ne rompez pas le jeûne et vous cessez d’avoir ses bienfaits. Disons que vous en consommez dans une moindre mesure (selon le type d’aliment et sa quantité).

En continuant avec l’insuline, pratiquement tout ce que nous ingérons stimule sa production : les glucides seraient le plus, les protéines quelque chose entre les deux et les graisses le moins.

Donc si vous n’arrivez pas à contenir votre faim, vous pourriez vous tourner vers des aliments principalement gras ou des boissons/bouillons. Voulez-vous savoir lesquels? Voyons-les.

Liste des boissons et aliments recommandés

Si vous ne voulez pas vous compliquer, en consommant les boissons suivantes, vous n’aurez pas de problèmes. Notez qu’aucun ne devrait avoir de sucre.

  • L’eau
  • Infusions
  • Eau avec jus de citron
  • Café seul (ou avec un peu de lait entier, non écrémé)
  • Bouillon d’os et bouillon de légumes

Œil

Faites attention aux édulcorants. Bien qu’ils ne contiennent pas de glucides, certains augmentent la production d’insuline. Ceux qui le font le moins sont la stévia et l’érythritol.

Mais que faire si vous voulez quelque chose de plus ?

Si un jour vous tombez dans la tentation de manger quelque chose de plus consistant, vous pouvez « pécher » à base (toujours en petite quantité) d’huile d’olive, huile de coco, chantilly avec au moins 35% de matière grasse, beurre, avocat, crème coco, noix , noix de macadamia …

Ils sont tous riches en graisses saines, tout en étant nutritifs. 

Ces recommandations diététiques vous aideront à réduire l’anxiété que le jeûne peut provoquer, réduisant ainsi la sensation de faim.

En résumé…

Bon, après tout ça, par où commencer ?

  • Dans un premier temps : commencez par allonger un peu l’heure du petit-déjeuner ou apporter le dîner plus tôt. Essayez de ne pas manger pendant 10 à 12 heures.
  • Lorsque vous êtes capable de maintenir des jeûnes de 10 à 12 heures sans complications majeures, vous pouvez commencer à expérimenter des jeûnes de 16 heures. Une fois cela maîtrisé, vous êtes prêt à partir pour de plus longues périodes de jeûne.
  • Expérimentez avec des jeûnes de 24 heures si l’expérience 16: 8 a été bonne. Le plus simple est généralement de jeûner d’un dîner à l’autre. C’est-à-dire : tu dînes habituellement, tu dors, tu te réveilles et tu ne prends pas de petit-déjeuner, tu ne manges pas et tu romps le jeûne pour le dîner.

Le jeûne, c’est bien, mais il doit être accompagné d’un bon entraînement , d’un bon repos et de manger de la vraie nourriture.

Gardez à l’esprit que les premières fois, vous aurez faim, mais vous vous y habituerez et les avantages sont inestimables. Et vous ne savez pas à quel point il est gratifiant de ne pas être esclave de la nourriture. Parfois, si la seule chose que vous avez sous la main est ce ci – dessous, la meilleure alternative est le jeûne 😉

Noter

Avez-vous voulu en savoir plus sur la façon de brûler les graisses ? Dans cet article, nous évitons les principales stratégies.

En conclusion, nous allons souligner certaines des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent vaut la peine d’être essayé et d’en faire une habitude :

  • Profil lipidique amélioré (vous perdrez de la graisse plus facilement)
  • Prévient le vieillissement par l’autophagie (régénération cellulaire)
  • Vous vous réveillez avec la sensation d’un abdomen dégonflé
  • Et l’un des meilleurs… bonne humeur et envie de manger du monde

En veux-tu plus? Voici quelques extras !

Bonus : jeûne intermittent et régime cétogène – Devenez une machine à brûler les graisses

Le jeûne intermittent est une stratégie de plus pour perdre de la graisse et gagner en santé. Mais…

Pourrait-il être combiné avec un autre pour rendre les changements plus rapides et plus explosifs ?

Vous avez raison. Préparez-vous car vous allez connaître un combo brutal qui vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement, en préservant les bienfaits du jeûne, bien sûr. Et le combo est…

Le régime cétogène consiste à réduire la consommation de glucides et à privilégier les aliments riches en graisses saines et en protéines .

C’est-à-dire qu’il a un effet similaire au jeûne, car il restreint la production d’insuline et favorise la combustion des graisses (et d’autres avantages que nous avons vus auparavant).

Œil

Le régime cétogène est quelque chose de plus complexe à réaliser, il n’est pas si facile de le faire du jour au lendemain. Il faut bien planifier les menus et bien comprendre les bases.

Comment commencer? Commencez par de petits jeûnes combinés à une diminution progressive des glucides (essayez de réduire la consommation d’aliments à base de farines, céréales, légumineuses et tubercules). Lorsque vous atteignez les heures de jeûne souhaitées, réduisez davantage les glucides et augmentez la graisse pour entrer dans une cétose contrôlée. Vous pouvez essayer quelques semaines, voir comment ça se passe. Et il est toujours recommandé de continuer à pratiquer une activité physique ( course à pied , entraînement avec son corps …).

Bonus : Jeûne intermittent chez la femme : cela change-t-il quelque chose ?

Œil

Les femmes ont un équilibre hormonal important, en particulier en âge de procréer, donc chaque fois que vous modifiez votre alimentation ou vos activités quotidiennes, vous devez être attentif aux changements qui peuvent se produire dans votre métabolisme.

Limiter fortement vos calories peut inhiber la libération d’hormones sexuelles :  si vous faites des périodes de jeûne intermittent, votre corps peut interpréter que ce n’est pas le meilleur moment pour avoir un bébé et interrompre la grossesse . Par conséquent, si vous envisagez d’être maman, ce n’est pas le meilleur moment pour jeûner.

À ce stade, vous vous demanderez…

Une femme peut-elle jeûner par intermittence ou non ?

Si vous êtes une femme et que vous souhaitez pratiquer le jeûne intermittent, je vais vous faciliter la tâche sans perdre de vue vos hormones :

  • Il est recommandé de commencer par de courtes périodes de jeûne, 10 heures suffisent pour quelques jours et, si vous avez l’air bien, essayez 12 heures. Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine sans problème 😉
  • Essayez de jeûner en profitant des heures de lumière et d’obscurité, c’est-à-dire dîner tôt et petit-déjeuner plus tard, à un niveau physiologique, c’est plus naturel.

L’idée que je veux vous transmettre est que vous pouvez faire le jeûne intermittent en toute sécurité tant que votre alimentation est basée sur de la « vraie nourriture », un régime non restrictif dans lequel vous n’oubliez pas de consommer de la graisse.

Le jeûne intermittent, en général, vous apportera non seulement les mêmes avantages qu’un homme, mais il a également été constaté que des périodes de jeûne contrôlées, comme pendant le Ramadan, améliorent la clinique des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, réduisant le cortisol (hormone du stress) et avec peu d’effet sur la FSH et la LH (les hormones qui contrôlent vos règles).

Néanmoins, si vous ne vous sentez pas bien dans le jeûne, mettez-le de côté. Vous pouvez essayer d’autres stratégies, comme celles que nous avons vues . Et consultez toujours votre médecin en cas de doute.

C’est tout! Je vous attends dans les commentaires pour que vous puissiez nous raconter votre expérience

A propos des auteurs de cet article :

Albert Aguilar – Créateur de Gimnasioencasa.net et spécialiste de la nutrition sportive. 

C F. Galache – Créateur de CronosFit.com. Baccalauréat en médecine, spécialiste en médecine familiale et communautaire, spécialiste en nutrition sportive et entraînement fonctionnel. Je combine la course à pied dans les couloirs de l’urgence de l’hôpital, avec les WOD CrossFit, la gymnastique suédoise et le trail running.

Questions fréquentes

Pourquoi le jeûne intermittent est-il à la mode ?

Parce qu’il s’avère être une ressource utile pour la perte de graisse et qu’il est très facile à pratiquer.

Quels sont les risques du jeûne ?

Dans l’article, nous parlons de plusieurs, mais si vous avez un poids insuffisant ou si vous suivez déjà un régime hypocalorique, le jeûne n’est pas une bonne idée.

Quels sont les types de jeûne ?

Dans l’article ci-dessus, nous analysons les avantages et les inconvénients de chacun d’eux. Entrez pour les découvrir !

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Mélanie B

Mélanie B, Blogueuse

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